ダイエットに適した食材を研究結果と一緒に紹介しましょう

満腹感のある食品の特徴

食べ応えのある食品には、次のような特徴が含まれている結果が出ています。ボリュームがある 研究によると、食事の量は満腹感に大きな影響を与えます。水分や空気を多く含む食品は、量を増やしてもカロリーが高くならないという事実。

・高繊維質。食物繊維は食事の量を増やして、長時間満腹感を得るのに役立ってくれるのです。また、食物繊維には消化器官を通過する速度を遅くする効果も含まれており、長時間にわたって満腹感を得ることができるという事なのです。

・高タンパク質であること。いくつかの研究により、タンパク質は炭水化物や脂肪よりも満足感が高いことが判明されています。タンパク質が豊富な食事は、低タンパク食よりも長時間満腹感を得ることができ、全体的な消費カロリーも少なくなる結果なのです。

・低エネルギー密度。食品のカロリーが低いことは、重量に比べて小さいという事実で示されています。低エネルギー密度の食品は、より少ないカロリー摂取でより長い時間満腹感を得ることができる可能性が含まれているのです。何よりその前に、体重を気にせず楽しめる素敵な食品をご紹介していきましょう。

満腹感のある食品の特徴

ゆでたじゃがいも

ジャガイモは炭水化物を多く含んでいるため、ダイエットを試みている人には避けられることが多くありますが、これはお勧めできません。丸ごとのジャガイモには、ビタミンや食物繊維など、必要な栄養素がたっぷり含まれているので、また、でんぷんの一種であるレジスタントスターチが含まれています。空腹感を満たすためにレジスタントスターチを食事に加えると、結果的に消費カロリーを抑えることができるのです。レジスタントスターチと比較すると、通常のデンプンのカロリーは半分なのです。（1gあたり4カロリーではなく2カロリー）

ゆでたじゃがいも

ゆでたじゃがいもに関する研究結果

ゆでたジャガイモは、調査した食品の中で最も満腹感が得られることが判明された食材でした。しかし、揚げたポテトチップスは、満腹感が3倍も得られないということが判明してしまいました。加熱して冷ましたジャガイモは、レジスタントスターチの含有量が大幅に増加するのです。実際、ジャガイモを冷凍して再加熱し続けると、食欲を抑える力が高まるという素晴らしい研究結果も出ているのです。38種類の食品の空腹感を満たす効果を検証したところ、ゆでたジャガイモが最も効果的であることが判明された結果が出ているのです。

ゆでたじゃがいもに関する研究結果

ゆでたジャガイモの最終結論

満腹度メーターの1位は、栄養満点の茹でたジャガイモだったのです。ダイエット中に食べ過ぎないためにも、焼き芋や揚げ物ではなく、茹でたジャガイモを選ぶように心がけていきましょう。揚げたポテトチップスの脂肪分は、焼いたポテトチップスの3倍と低くなってしまいますので、ダイエットにはなかなか不向きな食材です。

ゆでたジャガイモの最終結論

丸ごと卵

卵もまた、近年不当に否定されがちな食品なのです。しかし、卵は非常に栄養価が高く、さまざまな重要な栄養素を高濃度に含んでいるのです。卵の黄身は、栄養素の大部分と、卵の残りの部分に含まれるタンパク質の約半分を構成してできています。他のタンパク質とは異なり、卵は9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質だからなのです。また、非常に食べ応えがあるのも魅力の一つです。

丸ごと卵

全卵についての研究結果

ある研究では、朝食に卵を食べた人は、ベーグルを食べた人よりも体重が減っていき、体格指数（BMI）が低くなったという検査結果が出ているのです。多くの研究により、朝食に卵を食べる人は、ベーグルを食べる人よりも満足度が高くなり、一日の消費カロリーが少ないことが判明しているからの結果なのです。

全卵についての研究結果

全卵の最終結論

栄養価や良質なたんぱく質の面から見ると、卵は上位にランクに入ってきます。このことを念頭に置けば、卵は手早く簡単に調理できる夕食を作るには最適な選択と言えると思います。食後36時間まで、食事の量を減らすことができる素晴らしい食材かもしれません。

全卵の最終結論

オートミール

多くの文化に中で、オートミールは温かいシリアルやお粥の形で朝食に食べられていると思います。非常に満腹感があるにもかかわらず、満腹度ランキングでは3位にとどまっているのです。食物繊維が豊富で、水分を吸収しやすいということから、オートミールは世界中で朝食によく利用され食されている食材の一つです。

オートミール

オートミールに関する研究結果

一日の摂取カロリーを減らすことに成功したことが研究で明らかになった食材です。オーツ麦には、消化やブドウ糖の吸収を助けてくれる水溶性食物繊維であるβ-グルカンが多く含まれている食材なのです。すぐに食べられる朝のシリアルと比較してみると、オートミールは食欲を抑え、満腹感を高めてくれるという結果が出ました。

オートミールに関する研究結果

オートミールの最終結論

オートミールは食物繊維が豊富であり、水分を大量に吸収してくれるので、非常に腹持ちが良いのが特徴だとされています。一日を通して食べる量を減らすことができるのです。重めの朝食や軽めの夕食など、さまざまな用途に使えるのです。従来の朝のシリアルよりもはるかに満腹になる可能性があります。

オートミールの最終結論

豆類

豆類はエネルギー密度が低いという事から、腹持ちがよく長期的にはダイエットに効果的な食材とされています。豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類に食物繊維とタンパク質が多く含まれていることは、食品業界では常識的に知られている普通のことなのです。

豆類

豆類に関する研究結果

健康的な脂肪だけでなく、水溶性・不溶性食物繊維も多く含まれています。タンパク質が豊富な豆類は、脂肪やコレステロールが多く不健康な肉類に代わる栄養価の高い食品と言えるでしょう。様々な研究結果により、豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆は、パスタやパンなどに比べて31%も満腹度が高いことが判明して結果がでています。また、豆やエンドウ豆は、葉酸やカリウム、鉄、マグネシウムなどの栄養素を多く含んでいるので、脂肪やコレステロールが少ないのが特徴な食材なのです。

豆類に関する研究結果

豆類の最終結論

好きな時に好きな場所で食べられるのも特徴も一つです。豆類はタンパク質や食物繊維が豊富であるため、かなりのエネルギーを摂取することができます。さらに、豆はとてもおいしいスナックになります。また、低カロリーなので、ダイエットをしたい人にもとてもおすすめできる食材と言えるでしょう。

豆類の最終結論

りんご

水溶性食物繊維のペクチンには、消化を遅らせる働きがあることが特徴です。満腹感を長く持続させることができるのです。さらに、85％以上の水分を含んでいるので、カロリーを増やさずにボリュームと満腹感を高めることができる食材なのでダイエットには向いています。果物は、健康的でバランスの取れた食生活に欠かせないも果物です。いくつかの研究により、果物を摂取することで摂取カロリーが減少し、数ヶ月に渡る体重減少につながることが分かっています。特にりんごは満腹指数が高い食材といえるので、間食に適している食材と言えます。

りんご

リンゴに関する研究結果

ピューレにした果物やジュースなど、食べ応えのないものよりも、丸ごと固形の果物の方が、摂取する食物繊維の量を増やすことで満腹感を高めることができることは強調すべきことだと思います。アップルソースを食べる人よりも約91キロカロリー、アップルジュースを飲む人よりも約150キロカロリー消費することが示唆される証拠が出ました。ある研究では、食事の最初に固形のりんご片、アップルソース、またはりんごジュースを摂取した場合の効果を調べたところ、加工されていないリンゴを丸ごと食べる人は、他の果物と比較して、りんごセグメントを摂取すると、満腹感が高く、空腹感が低くなることがわかっています。

リンゴに関する研究結果

りんごの最終結論

リンゴを丸ごと食べれば、カロリーを抑えることができて、やがて体重を減らすことができるかもしれません。さらに、食後のデザートとしても最適な食材です。ダイエット食品にはお勧めです。りんごは低カロリーで、水分や水溶性食物繊維が豊富なため、健康的なおやつ、フルーツといえます。甘くて栄養価が高く、しかもおいしいなんて、これ以上望むものはないでしょう。

りんごの最終結論

柑橘類

オレンジやグレープフルーツも水分を多く含む食材なので、低カロリーでありながら満腹感を得ることができる食材です。グレープフルーツを食べることは、昔からダイエットに役立つと考えられてきてきました。ある研究によると、肥満の人がグレープフルーツを食べた場合、プラセボを食べた人に比べて体重が大幅に減少したという研究結果がでたとのことです。リンゴなどの柑橘類にはペクチンが多く含まれていて、消化のスピードをおそくしてくれたり、満腹感を高める効果があります。また、水分も多く含まれているので、別の研究では、1日3回の食事時にグレープフルーツ半分を6週間食べ続けたところ、体重が適度に減少し、ウエスト周囲径が有意に減少したことが分かっています。素晴らしい結果です。

柑橘類

シトラスフルーツに関する研究結果

カロリー制限と組み合わせて、食前にグレープフルーツまたはグレープフルーツジュースを摂取すると、体重が7.1％減少し、体脂肪と周囲長がかなり減少していました。食前に水を摂取してもグレープフルーツと同様の効果が得られたために、この結果はグレープフルーツの摂取が主な原因ではないことが結果としてわかりました。

シトラスフルーツに関する研究結果

柑橘類に関する最終的な考察

食物繊維と水分を多く含んでくれているので、満腹感が長く続いてくれるので、食事の量を減らすことができるかもしれません。オレンジやグレープフルーツなど、柑橘系の果物はダイエットに効果的だと言えるでしょう。また、食後すぐに食べてもおいしく、甘みもあり好まれるフルーツですね。

柑橘類に関する最終的な考察

魚

魚には良質なタンパク質が多く含まれているので、非常に満足感が得られると評判なのです。実際、魚は満腹度指数で2位にランクされ、他のタンパク質を多く含む食品を抑えているのです。太っている人や肥満の人は、オメガ3脂肪酸を多く含む魚を食べると満足感が得られるかもしれません。

魚

魚に関する研究結果

魚は鶏肉や牛肉よりも健康的である可能性が示唆されている食材なのです。ある研究結果によると、タンパク質の摂取に関して、魚は鶏肉や牛肉よりも満腹感を高める効果が有意に高かったという結果が出ているそうです。また、魚を食べた参加者の中には、牛肉を食べた参加者に比べて、次の食事で消費するカロリーが11％少なかったという研究結果も出ています。

魚に関する研究結果

魚の最終結論

デメリットとして、魚の骨をすべて手作業で取り除かなければならないという作業が残っており、手間がかかることが懸念される要因になっている人も少なくはないでしょう。魚はタンパク質とオメガ3脂肪酸を多く含み、食べた後の満腹感が長く続くと言われています。ただし、魚は、鶏肉や牛肉とともに、他のタンパク質よりも充実したタンパク質の補給ができるかもしれない素晴らしい食材なのです。

魚の最終結論

赤身の肉

ある研究によると、昼食に高タンパク質の肉を食べた人は、夜に食べる量を12％も減らしてくれ、昼食に高炭水化物を食べた人は、夕食に食べる量を12％減らしたという結果が出ているそうです。赤身の肉はタンパク質が豊富である反面で、カロリーが非常に高い食材なのです。しかし、高タンパク食は低タンパク食に比べ、摂取カロリーは低くなる結果が出ています。

赤身の肉